अपनी नींद में सुधार करें

नींद आपके शरीर को आराम देती है और इसे अगले दिन के लिए तैयार करने की अनुमति देती है। जब आप सोते हैं, तो आपका मस्तिष्क रसायनों को बदल देता है और सूचनाओं को संग्रहीत करता है (विशेषकर आपका शरीर विभिन्न प्रकार के हार्मोन और अन्य पदार्थ स्रावित करता है जो आपके चयापचय और अन्य स्वास्थ्य संबंधी कारकों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं)। जब आप सिर हिलाते हैं, तो ऐसा लगता है कि आपके शरीर की शक्ति रात के लिए कम हो गई है। लेकिन जैसे ही आप सोते हैं, आपका शरीर वास्तव में मरम्मत करता है और खुद को पुनर्स्थापित करता है।
सोने की ललक सर्व-उपभोग करने वाली है, और अगर हम इससे वंचित हैं, तो हम अंततः नींद में चले जाएंगे, भले ही स्थिति जीवन के लिए खतरा हो।
आपको कितने घंटे सोने की जरूरत है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें शामिल हैं:
1. आपकी विरासत में मिली जरूरत।
2. आपकी नींद की स्वच्छता (जो कि वे दैनिक गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं, कॉफी पीने, शराब पीने से लेकर धूम्रपान और व्यायाम तक)।
नवजात शिशु (0-3 महीने): नींद की सीमा हर दिन 14-17 घंटे तक सीमित हो जाती है।
शिशु (4-11 महीने): नींद की सीमा दो घंटे से बढ़कर 12-15 घंटे हो गई।
टॉडलर्स (1-2 वर्ष): नींद की सीमा एक घंटे से बढ़कर 11-14 घंटे हो गई।
प्रीस्कूलर (3-5): नींद की सीमा एक घंटे से 10-13 घंटे तक बढ़ जाती है।
स्कूली उम्र के बच्चे (6-13): नींद की सीमा एक घंटे से बढ़कर 9-11 घंटे हो गई।
किशोर (14-17): नींद की सीमा एक घंटे से बढ़कर 8-10 घंटे हो गई।
छोटे वयस्क (18-25): नींद की सीमा 7-9 घंटे है।
वयस्क (26-64): नींद की सीमा नहीं बदली और 7-9 घंटे बनी रहती है।
बड़े वयस्क (65+): नींद की सीमा 7-8 घंटे है।
आपकी नींद की गुणवत्ता आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद करती है। यदि आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो आपको गंभीर परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं।
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन करके आप सोने में मदद कर सकते हैं:
आराम करना सीखें:
आपको व्यायाम या ध्यान या किताब पढ़कर या कोई वाद्य यंत्र बजाकर आराम करना सीखना चाहिए। आपका नियमित व्यायाम सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले किया जाना चाहिए।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी विश्राम तकनीकें करें:
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और बिस्तर में अभ्यास जैसी विश्राम तकनीक सीखें।

अगले दिन किए जाने वाले कार्यों की सूची लिखिए :
किसी भी गतिविधि को अपने दिमाग में न रखें, बल्कि अगले दिन किए जाने वाले कार्यों की सूची लिखकर अपना दिमाग साफ करें। अब आप अपने आप से कहें कि आपको अभी इन नौकरियों के लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है बल्कि आप कल इसके बारे में सोचेंगे।

जब आप नींद में होते हैं तभी आप बिस्तर पर जाते हैं:
सोने के लिए बार-बार बिस्तर पर न घूमें। आपको बिस्तर छोड़कर किसी दूसरे कमरे में जाना चाहिए (जब आपको नींद आने की समस्या हो) और कुछ और करें। जब आपको लगे कि आप नींद में हैं, तब ही अपने बिस्तर पर जाएं।
सोने से दो घंटे पहले भारी भोजन करना चाहिए:
अपने सोने के समय से दो घंटे पहले भारी भोजन न करें।

आपके बेडरूम में अच्छा वेंटिलेशन होना चाहिए:
सुनिश्चित करें कि आपके शयनकक्ष में अच्छा वेंटिलेशन और सहनीय तापमान है।

दूध पीने से नींद आती है:
अगर आपको देर रात भूख लगती है तो एक कप दूध या हल्का नाश्ता लें। दूध में एल-ट्रिप्टोफैन एसिड होता है, जो नींद में मदद करता है।

कैफीन, शराब या निकोटीन सिरदर्द का कारण हो सकता है:

सोने से कम से कम 4-6 घंटे पहले कैफीन, शराब या निकोटीन का सेवन करना चाहिए। (कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, कोला, चाय, चॉकलेट और विभिन्न ओवर-द-काउंटर दवाओं में मौजूद है)।
अल्कोहल आपको सोने में मदद कर सकता है लेकिन यह बुरे सपने और पसीने का कारण हो सकता है:
शराब एक अवसाद है और आपको सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन बाद में चयापचय जो आपके शरीर से इसे तब साफ करता है जब आप सो रहे होते हैं और अक्सर बुरे सपने और पसीने से जुड़ा होता है।